体脂肪・中性脂肪を減らす効果的な運動

体脂肪・中性脂肪を減らす効果的な運動|簡単にできるトレーニング

MENU

体脂肪・中性脂肪を効率的に減らす運動

中性脂肪を減らす運動

中性脂肪を減らすためには、日頃から体を動かす習慣を身につけておくことが大切です。活発な身体活動を行うと、消費エネルギーが増え、身体機能が活性化します。

 

血糖や脂質がたくさん消費されるようになり、脂肪が燃焼しやすくなります。

 

運動には大きく分けて、「有酸素運動」「無酸素運動」があります。

 

無酸素運動といっても酸素が全く使われないということではありません。運動である以上、どちらの運動も一定量以上の酸素を使い、体内の脂肪もエネルギー源として使われます。

 

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら行う運動です。小さな筋肉よりも、下肢の大筋群を使った運動です。

 

代表的な有酸素運動として、ウオーキング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。

 

酸素を十分に取り込むことにより、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させます。

 

20分以上継続しないと効果がないの?

「運動開始後20分あたりから、体脂肪が消費され始める」ので、「有酸素運動は、20分以上継続して運動しないと効果がない」と、従来は言われていました。

 

しかし、今は違います。

 

確かに、運動開始直後は、食べ物から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。

 

とはいえ、「運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみで、それ以降は脂肪のみ」というように、はっきり分けられているわけではありません。運動開始直後でも脂肪は使われるし、20分以降の運動でも糖質は使われます。

 

どのエネルギー源が利用されるかは、時間だけではなく「運動強度」の影響もあります。強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

 

途中で休憩を入れてもかまいません。トータルで20分以上の運動を行えば、体脂肪は消費されます。これなら無理なく、毎日でも続けられるのではないでしょうか。

 

無酸素運動とは?

筋トレ

無酸素運動の代表的な例は、筋力トレーニングです。筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めることができます。

 

基礎代謝が高まると、それだけエネルギーが消費されやすくなります。

 

大きな筋肉(体幹)を重点的に鍛えると、効率的に筋肉量を増やすことができます。お腹まわりからお尻、太ももにかけての筋肉です。

 

筋力トレーニングやウエイト・トレーニングそのものは、有酸素運動のように「脂肪燃焼効果が高い運動」というわけではありませんが、体脂肪を燃焼させやすい体をつくる効果があります。

 

それに、筋トレによって、引き締まった体を作ることが可能です。

 

ポイントは有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ

一般的に有酸素運動といわれる水泳やジョギングなども、激しく行えば、無酸素運動になります。ジョギングなどは有酸素運動ですが、短距離走などは無酸素運動です。

 

大まかに、「有酸素運動」「無酸素運動」と分けることができますが、運動の強度によって、どちらにもなり得ることを覚えておいてください。

 

有酸素運動、無酸素運動の両方をうまく組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

 

簡単にできるトレーニング

有酸素運動としては、ウォーキングやスイミングなどがオススメです。スイミングはとても効果が高いのですが、フィットネスクラブなどに通わなければならないのが難点です。簡単に続けられる方法とすれば、やはりウォーキングでしょう。

 

通勤時間やお昼休みを利用して、なるべく歩くようにします。歩くときに背筋を伸ばして、できるだけ早足で歩くだけでも効果は段違いにUPします。

 

筋力トレーニングとしては、腹筋やスクワットなどがあります。オフィスで時間があるときにできるのが下半身のストレッチ。大腿四頭筋や大殿筋を鍛えましょう。

 

下半身を鍛えることで、全身の血行をよくし、筋肉を活性化させ、代謝をあげることもできます。

 

1s減量するには?

1kg減量するためには、約7,000kcalのエネルギーを消費することが必要とされています。

 

1日100kcalのエネルギーを消費すると、70日で1kg減らせる計算です。もっと早く効果を出したければ、1日に食事で100kcalカットし、運動で100kcal消費すれば、35日間(約1ヵ月)で1s減らすことができます。

 

このくらいのペースなら無理なく体重を減らすことができるし、リバウンドの心配も少なくなります。

 

ちなみに、普通に約25分間歩けば100kcal消費されるといわれています。早歩きなら約20分です。

おすすめアイテム

 

楽して筋トレするなら、最新・最強のEMSマシーン「SIXPAD」

世界最高峰のEMS理論と世界1フットボーラーのクリスティアーノ・ロナウド選手のトレーニング理論を融合した、2015年夏発売、注目のEMSマシーンです。

 

関連ページ