時間栄養学

体内時計のリズムに合った食事で効果的に中性脂肪を減らす

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時間栄養学を理解しよう

私たちの体には、目に見えない時計――体内時計が備わっています。朝になれば目が覚め、時間がくればお腹がすき、夜になれば眠ります。体内時計によって1日のリズムがつくられています。

 

この体内時計(生態リズム)から考えられた栄養学を「時間栄養学」といいます。

 

これまでは「1日に摂る総エネルギー量」が重視されてきましたが、近年、この「時間栄養学」が注目されています。食べる時間や、朝・昼・夜の食事の比率が重要視されるようになってきたのです。

 

時間栄養学に基づく効果的な食べ方

時間栄養学によれば、よい食べ方(食べる時間、朝・昼・夜の比率)は次のようにされています。

  1. 1日の食事のエネルギー摂取量を10としたとき、朝食3、昼食3、夕食4の比率にすること。
  2. 朝日を浴びてから2時間以内に、タンパク質と炭水化物に富んだ充実した朝食をとること。
  3. 昼食は、午後1時ころにとること。
  4. 夕食は夜7時まで。遅くとも夜8時までに。それ以降なら、できるだけ軽い夕食にすること。

 

現実問題として、仕事をしながら、この通りすることは難しいでしょう。できるだけ、これに近づけるという気持ちがあれば、少しでも改善できるのではないでしょうか。

 

体内時計を調節する「BMAL1」

ランチ

体内時計を調節しているのが「BMAL1」と呼ばれるタンパク質です。「ビーマルワン」と読みます。

 

「BMAL1」は、1日の間で多い時間帯と少ない時間帯があって、「BMAL1」が多い時間帯に食事をとると、脂肪をため込みやすくなるといわれています。「BMAL1」が少ない時間帯に食事をとることが大切です。

 

「BMAL1」は、夜中に多く、昼は少ない

「BMAL1」は、夜10時以降に急増し、夜中の2時ころピークを迎えます。その後は減ってきます。このことから、夕食は遅くとも夜8時ころまでに済ませるのがよいとされています。

 

ちなみに「BMAL1」が最も少ないのは、昼の2時ころです。ですから、昼食はお昼の1〜2時ころに食べるのがベストということになります。ちょっと遅いランチが良いのです。

 

体内時計の周期は25時間!

リセット

体内時計の周期は24時間ではなく、ちょっと長い25時間といわれます。なので、毎日リセットする必要があるのですね。

 

24時間にリセットすることで、代謝を上げることができます。

 

体内時計をリセットさせる方法

体内時計をリセットさせる方法は、次の2つです。

  • 朝日を浴びること
  • 朝食をしっかり食べること

 

それほど難しいことではないと思います。朝日を浴びることで脳の体内時間がリセットされ、朝食をしっかり食べることによって内蔵や筋肉などの体内時計もリセットされます。

 

体内時計がリセットされることによって、その日1日、リズムよく活動できるようになるのです。

 

朝食をしっかり食べることが大切

朝食

「朝は時間がない」とか、「ダイエット中だから」と、朝食を抜く人もいるでしょう。でも、朝食をしっかり食べることは、とても大切なことなのです。

 

朝食をしっかり食べることによって、体温が上がり、基礎代謝がアップします。寝ているときの代謝の低い状態(節約モード)がリセットされます。

 

こうして、脂肪が蓄積されにくい体を作ってくれるのです。

 

逆に朝食を抜くと、「代謝の節約モード」がリセットされないばかりか、体内に栄養が足りなくなるので、「体は防衛のため脂肪をため込む」ようになってしまいます。

 

「痩せたいから朝食を抜く」のでなく、「痩せたいから朝食をしっかり食べる」と、発想を転換させましょう。

 

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